Dedicação aos treinos rendeu 10 kg a menos em 45 dias.

Essa matéria de hoje não é um propaganda do tipo tome isso e perca 10, 20, 30 kg, essa matéria tem haver com comprometimento e dedicação que são na realidade a fórmula do sucesso. Beth Aoki minha aluna de corrida a cerca de três anos. Porém vinha levando os treinos de forma descompromissada faltando muito, e para piorar a um ano atrás teve uma lesão no joelho que a deixou praticamente seis meses sem correr e causando uma grande desmotivação. Três meses atrás em um dos treinos a incentivei a correr novamente visto que sua lesão estava na mente e não mais na articulação e nesse treino foi o ponto inicial para uma mudança fenomenal, ela se inscreveu num programa em sua academia que incentivava o aluno a fazer atividades físicas e se alimentar de forma correta e com isso ela foi se motivando a marcar os pontos por atividades realizadas e para isso tinha que tirar fotos com os professores para marcar mais pontos, foram inúmeras selfies nesse período e os resultados vieram em 45 dias de desafio. 

Segue relato da Beth:

Projeto Wellness 45 dias, da academia que frequento. E durante esses dias eu pontuava a cada treino que fizesse fora da academia. É isso me incentivou a não faltar e não fazer corpo mole nos treinos de corrida! Há um ano atrás na última corrida da Unimed eu travei meu joelho. Mesmo assim não sai do grupo pois gostava muito de correr. Fui para fisioterapia e o professor me passava exercícios de fortalecimento para poder voltar a correr. Em fevereiro parei as fisioterapias e fui para academia com personal para fazer um trabalho de fortalecimento para poder voltar a correr. Mas com isso fui engordando tudo novamente. Perdi muito condicionamento cardiovascular não conseguia correr. Mesmo assim não desisti do clube . Eu faltava muito. E quando ia se o professor na planilha estipulava 6 tiros eu fazia corpo mole e fazia 4. Até que surgiu o projeto e resolvi participar. 

Eu me desafiei a sair da minha zona de conforto e vencer a minha preguiça e voltar a seguir corretamente as orientações do professor e não faltar nos treinos. Inclusive indo em outros horários. 

E hoje foi o último dia do projeto e eu ganhei muito:

Emagreci 9,9 kg

Perdi 7,4 de gordura

1 kg de gordura visceral 

E ainda ganhei 0,5 massa magra

Meu colesterol total de 213 caiu para 150

Colesterol ruim de 148 para 90

Triglicérides de 206 para 106

E glicose de 120 para 111.

Esse relato nos mostra que quando temos comprometimento com algo e nos dedicamos de verdade  os resultados vem e com certeza, Beth ainda vai perder muito mais e ter uma vida de muita qualidade física e mental que a corrida proporciona.

Nós os professores somos os orientadores da forma correta de se obter os resultados porém são vocês os alunos que fazem tudo funcionar com muita dedicação.

A dose certa do treino Intervalado

O intervalado se caracteriza como um treino de alta intensidade onde se estabelece distâncias específicas e tempos de intervalos de recuperação parada ou em trote. Esse método de treino se tornou popular na década de 50 quando Emil Zatopek nos Jogos Olímpicos de 1952 venceu as distâncias de 5.000 m, 10.000 m e a maratona tendo como base esse método de treinamento, deste momento em diante o intervalado se tornou popular.

Como estabelecer as distâncias, ritmos e descansos deste tipo de treinamento? Primeiramente na avaliação temos que saber qual é nosso ritmo aeróbico e o liminar anaeróbico e a partir destes dados vamos estabelecer os ritmos que faremos os “tiros” como é popularmente chamado no mundo da corrida o intervalado. Dois dados são muito importantes para estabelecer esse ritmo para corredores mais experientes: O seu atual ritmo de corrida de 10 km e um teste preferencialmente de pista de 3 km, esses dois ritmos são a base para que seu treinador possa elaborar um ritmo perfeito de velocidade para os tiros.

Já o intervalo tem como base o ciclo de treinamento onde o atleta se encontra (base, específico ou especial), quando mais perto das competições menor o tempo de descanso , ao contrário do período de base onde os tiros são mais longos com intervalos de recuperação longos a fim de criar uma adaptação muscular e aeróbica no atleta. 

Daniels, 2013 nos lembra de que o tempo necessário para se entrar em trabalho aeróbico e melhorar essa valência física é de 2 minutos então trabalhos de duração inferior a esse tempo não produzirão ganhos aeróbicos significantes. Nesse caso de tiros de 1 minuto as pausas devem ser muito curtas, menos de 40 segundos de recuperação para que o metabolismo aeróbico seja ativado e mesmo assim os ganhos serão pequenos ao contrário de trabalhos com duração maior de 2 minutos, o mesmo autor nos dá um parâmetro de 2 minutos a 5 minutos em ritmo estabelecido nos teste para se ter uma melhora significativa.

Vamos para um exemplo prático:

Tempo de 10 km	Tempo de 3 km	Tiros 400 m (ritmo)	Tiros 1 km (ritmo)	Tiros 2 km (ritmo)
53:30 (5.21/km)	15:00 (5.00/km)	R = 4.45/ km a 4.59/km	R = 5.08/ km a 5.18/km	R = 5.12/km a 5.20/km
57:00 (5.42/km)	16:00 (5.20/km)	R = 5.15/ km a 5.19/km	R = 5.26/km a 5.36/km	R = 5.30/km a 5.40/km

Essa tabela acima é um exemplo dos ritmos que devem ser seguidos para um atleta que esteja no seu ciclo de treinamento no período específico e os intervalos e quantidades de repetições devem ser estabelecidos pelo seu treinador que levará em consideração fatores como, sexo, peso, tempo de corrida, prova seja 5 km, 10 km Meia ou Maratona ou outra distância específica. Como se vê o treino intervalado dá certo trabalho para se organizar da forma correta, porém seus resultados são expressivos e o respeito dos ritmos propostos e intervalos é que faz com que essa melhora se construa de forma segura na vida do atleta.

Aí vem aquela pergunta, sou iniciante tenho que fazer tiros também? Pessoas que não conhecem o assunto até colocam medo relatando que esse tipo de treino é agressivo. Porém volto naquela velha prerrogativa dos testes, fazemos um teste de rua ou esteira para estabelecer o condicionamento desse aluno iniciante. Quando a pessoa tem certo grau de sobre peso e nunca praticou nenhuma atividade o normal é que uma caminhada rápida para ela já será um trabalho intenso.

Exemplo:

 Uma pessoa realiza a avaliação inicial e se constata que no seu caso uma caminhada a 7 km/h é sua capacidade aeróbica e uma caminhada rápida a 9 km/h é seu liminar anaeróbico desta forma seu treino será de 15 minutos de caminhada leve ou 6 km/h como aquecimento, no trabalho principal ela fará repetições de 3 minutos de caminhada a  7 km/h com acelerações de 2 minutos a 8 km/h para obter dessa forma uma melhora da capacidade aeróbica, a resposta de melhoria da capacidade aeróbica é rápida, na terceira semana do programa repetimos a avaliação e a mesma se cumpriu os treinos propostos já apresentará uma melhora substancial. Esse foi um exemplo de treino intervalado para iniciantes totalmente sedentários, isso definido após avaliação inicial.

Outro fator muito importante para se incluir os intervalados na sua rotina é a melhora mecânica ocasionada por esse tipo de treino bem como uma melhor eficiência muscular e fortalecimento geral do organismo.

Uma dica muito importante também é de se fazer esse tipo de trabalho de duas a três vezes na semana para gerar um bom ganho de rendimento e ficar longe das lesões.

Por tanto inclua os tiros na sua rotina sempre respeitando os seus limites e fazendo avaliações constantes, antes de modificar a intensidade deles.

Por: Luciano Andrade

Clube 12 km - Maringá PR.

Correndo em dias quentes implicações do Calor.

Maringá é uma cidade com temperaturas altíssimas e com muitos praticantes de corrida, você sabe quais são as implicações do calor principalmente na prática da corrida? Existem muitas publicações e artigos sobre esse fator e uma que achei muito interessante parte de um trabalho publicado na Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, vou fazer aqui um resumo para facilitar o entendimento desse artigo muito técnico e específico.

A resposta do organismo ao calor ocorre de duas formas: Dissipação do calor gerado e Manutenção da circulação do sangue de forma adequada. Rowell (1974) fez uma pesquisa onde comparou os ajustes do organismo em duas situações uma com temperatura em 43° e outra com 25°. Nessa comparação constatou  as seguintes diferenças, na temperatura mais elevada: Maior temperatura retal,diminuição da pressão arterial, menor resistência, redução do fluxo sanguíneo, aumento da resistência vascular, aumento da concentração de lactato, redução do fluxo sanguíneo total, aumento da frequência cardíaca.

Dentre essas alterações a que mais nos interessa é a mudança do fluxo de sangue da região central do organismo para a periferia, ou seja, para a pele, isso diminui o aporte de sangue para o fígado, coração e músculos que são necessários na prática física desta forma causando uma elevação dos batimentos do coração para um mesmo ritmo de corrida. Confira no quadro a baixo a relação da temperatura com o aumento da frequência cardíaca.

Essa maior frequência no calor faz com que o organismo comece mais cedo a produção de lactato fazendo com que a capacidade de trabalho diminua drasticamente. Outro fator que afetará e muito o desempenho é a perda de líquidos pela transpiração, fator aumentado em atividades de caráter aeróbico como a corrida. Caso essa perda líquida não seja combatida pode levar a um choque térmico segundo SAWKA,1992.

Para MCARDLE, “ o objetivo primário da reposição de líquidos é manter o volume plasmático, para que a circulação e transpiração possam prosseguir em níveis ótimos.

E um fator muito interessante demonstrado em um estudo por Pills e citado por COYLE & MONTAIN, 1992 é que essa reposição deve ser realizada da forma correta, nesse estudo em temperaturas por volta de 39° foi comparada três formas de ingestão líquida: Sem ingestão líquida, com ingestão a critério do avaliado e com ingestão controlada pelo pesquisador. Constatou-se nesse estudo que a falta de líquidos acarreta em uma perda de rendimento e a hidratação controlada pelo avaliador em tempos específicos que nesse caso ficou em 200 ml de água a cada 15 minutos de atividade mostrou um melhor resultado final de performance.

Um outro fator muito interessante quando falamos de hidratação está relacionada a reposição de eletrólitos, através de bebidas isotônicas. Existem diversos autores a favor dessa reposição e outros contra alegando que a perda de sódio e potássio pelo suor é mínima e que uma boa alimentação pós treino daria conta de recuperar essas reservas.  Outro fator muito importante em relação a isotônicos e repositores de carboidratos os famosos géis é que uma concentração acima de 3 a 5g/100ml causa uma demora no esvaziamento gástrico podendo em temperaturas muito elevadas ajudar na desidratação do organismo devido a demora em liberar líquidos para a corrente sanguínea. Os autores KATCH & MSARDLE relatam quem em temperaturas extremas 38° ou mais a reposição de água deve ser mais efetiva que a reposição de glicose, pois nesse caso a perda líquida causaria uma maior perda de rendimento pela diminuição do fluxo plasmático. O professor ASTRAND , também corrobora com essa especificação para dias muito quentes.

Podemos concluir que toda a reposição de perdas de água ou energia (carboidratos ) e sais minerais (sódio e potássio) deve sempre ser reposta e que no calor á uma inversão na importância das mesmas, pois muita glicose no sangue pode levar a uma desidratação ocasionada pela demora no esvaziamento gástrico. Em temperaturas ideais essa reposição de carboidratos e sais minerais gerará um ganho muito grande de rendimento.

Outro fator importante é após o treino em dias muito quentes iniciar a hidratação com bebidas isotônicas para repor o sódio e potássio eliminados pelo suor. Uma banana também ajuda e muito a repor esses minerais. Evitar tomar somente água após o treino evitando assim a hiponametria que pode levar a um infarto devido à diluição do sódio e potássio no sangue.

Luciano Andrade 44 99381043

A melhor forma de se hidratar é fazer da forma correta evitando assim a ingestão de substâncias que em vez de melhorar o rendimento pode fazê-lo piorar, verifique sempre a temperatura antes de  sair para treinar e faça uma programação de hidratação do treino em questão.

Benefícios da Prática regular da Corrida.

Treinar continuamente melhora em muitos aspectos nossa vida e alguns deles estão relacionados abaixo, lembrando que esses benefícios são cumulativos alguns deles levam cerca de dois anos para serem assimilados pelo organismo, não é somente uma corrida que irá te trazer esses benéficos, mais sim uma prática regular de pelo menos três vezes na semana por uma média de 45 a 60 minutos, e nunca se esquecer de procurar um profissional de educação física formado para prestar as orientações corretas.

 

A MENTE

Comecemos então com a mente que é muito beneficiada com a prática da corrida, correr exige uma decisão de começar algo novo aí já entra um grande benefício para a mente humana, fazer algo diferente do habitual, quando corremos dia após dia aprendemos a autodisciplina, a uma maior produção de endorfinas e serotoninas hormônios muito importante para o nosso bem estar geral, nossos nervos começam a transmitir os impulsos em uma maior velocidade tornando nosso raciocínio e habilidades motoras mais eficientes.

OS MÚSCULOS

Com a prática da corrida principalmente os músculos das pernas se tornam mais fortes e resistentes há um aumento da quantidade de  mitocôndrias que são as fábricas de fornecimento de energia muscular, a uma maior capacidade dos músculos armazenarem o glicogênio e tornar sua utilização mais eficiente. Há uma maior ramificação de pequenos vasos sanguíneos que levam desta forma mais oxigênio aos músculos.

O SANGUE

No sangue a um aumento no número de glóbulos vermelhos que junto com uma maior quantidade de hemoglobina transportam o oxigênio de forma mais eficiente pelo organismo. Aprendendo que todos os dias será necessário um aporte maior de sangue para a realização do exercício o organismo começa a direcionar uma maior quantidade de sangue para atividades de sobrevivência como o fluxo de sangue no celebro, diminuí-se a concentração de certos lipídios que são responsáveis por doenças do coração.

O CORAÇÃO

Torna-se mais eficiente no seu trabalho, o coração de um atleta treinado bate em repouso muito menos do que de uma pessoa sedentária o normal seria entre 60 a 80 batimentos por minuto (bpm), em pessoas sedentárias em repouso esse número chega a 100 bpm e em pessoas ativas esses números chegam a menos de 60 bpm já se foi registrado em atletas de alto rendimento 40bpm por minuto, ou seja, a uma economia muito grande durante toda uma vida. Exemplo em um ano com 80bpm o coração baterá 42.048.000 vezes, um atleta com 55 bpm o coração baterá 28.908.000 vezes, ou seja, uma diferença de 13.140.000 vezes no ano, mesmo se levarmos em conta as horas de treinos diários em frequência mais alta esse número ainda será muito grande. E esses batimentos em frequência alta ocasionado pelos treinos é que provocam outra mudança no coração que é o aumento do volume de ejeção que é a quantidade de sangue que o coração bombeia em cada contração, por esse motivo o coração de uma pessoa treinada bate menos vezes por minuto.

OS PULMÕES

Local onde o oxigênio inalado é recebido e distribuído para todo o organismo, com o treinamento diário a capacidade pulmonar de absorver oxigênio aumenta de cerca de 4 litros para 6 litros. O volume minuto é triplicado. Como mais ar significa mais oxigênio, as vantagens são óbvias.

OSSOS

Com o passar dos meses de treino o organismo aprende a direcionar uma maior quantidade de cálcio para os ossos e devido ao impacto da corrida esses se tornam mais fortes e resistentes, por esse motivo ao se iniciar na corrida deve-se ter um aumento bem gradual da quilometragem para que essa adaptação ocorra de forma gradual e segura sem riscos de lesões.

OUTROS BENEFÍCIOS

 

Maior gasto calórico.

Maior disposição para atividades do dia-dia.

Aumento do círculo social.

Maior capacidade de encarar novos desafios.

Maior perda de peso associado a uma dieta.

Melhora da qualidade do sono.

Trabalha a consciência corporal.

Estimula a libido.

Acelera o metabolismo.

Luciano Andrade 44 9938 1043

Clube 12 km / Maringá

F: 44 3023 3043

Exercício para a terceira idade

A atividade física na terceira idade tem sido considerada um importante componente de um estilo de vida saudável, devido particularmente a sua associação com diversos benefícios para a saúde física e mental.   

A população está crescendo no Brasil e no mundo. Com o aumento da expectativa de vida, houve crescimento da população de pessoas de maior idade que estão sentindo a necessidade de seguir um programa adequado de atividades físicas para a manutenção da saúde.

A atividade física na terceira idade entra como um elemento indispensável, para retardar o processo de envelhecimento.

Benefícios dos exercícios para a 3ª idade

·         Autonomia e bem-estar;

·         Aumento da massa muscular e óssea;

·         Redução adiposa;

·         Estimulo ao metabolismo;

·         Combate ao processo inflamatório;

·         Melhora das capacidades funcionais;

·         Bem-estar físico e psicológico;

·         Estimula aspectos cognitivos (atenção, memoria e percepção);

·         Redução de doenças…

E aprimoramento das qualidades que permitem realizar conforto, e independência nas atividades diária. Além de proporcionar um melhor convívio social, melhor interação para desenvolver atividades culturais e recreativas e envolvimentos em projetos para idosos potencializando assim um envelhecimento saudável.

COMO FUNCIONA: Todas as terças e quintas faremos exercícios funcionais de caráter geral trabalhando as valências físicas necessárias para as atividades do dia a dia como força, flexibilidade, coordenação bem como a socialização dos participantes e todos os sábados de manhã teremos uma caminhada com o grupo.

Aqueles que tiverem aptidão e interesse poderão aos poucos e sob orientação do Professor estar ingressando na prática da corrida visto que a mesma só não é indicada para aqueles com alguma limitação física, desta forma para ingressar no Clube Master de Atletismo é necessário uma autorização de médico cardiologista indicando a aptidão para a prática física, bem como responder a um questionário e avaliação com o professor para detectar as necessidades de cada participante.

Se você conhece alguém acima de 55 anos, convide o para realizar uma semana experimental e tornar sua vida melhor.

Contatos: 3023 3043  Celular: 9701 1454 / 9938 1043 

E-mail: clubedecorrida12km@hotmail.com 

Luciano Andrade, formado em Educação Física pela UEM, especializando em Atividade Física para a Saúde e Rendimento pela UNICESUMAR, treinador de corrida há 10 anos. CREF 014632-G/PR.

Lugar de Mulher é na Corrida

Neste sábado de manhã em Maringá foi realizado o evento Lugar de Mulher é na corrida, foi um grande sucesso pois atingimos nosso objetivo de divulgar os 10 anos da criação da lei Maria da Penha e ainda arrecadamos cerca de 200 kg de alimentos que serão doados a Rede Feminina de Combate ao Câncer de Maringá, fica aqui a conscientização de que o respeito pelas mulheres e qualquer ser humano tem que ser cumprido quando não pela  gentileza natural, que seja pela forma da lei.

Quem és Tu Mulher?

Sou quase como vocês homens.
Sou guerreira, justiceira,
cumpridora de meus deveres, mas 
desconhecida de meus direitos. 

Sou a mulher que traz o odor de cebola nas mãos;
também sou a mulher que traz o aroma de uma flor na pele.
E sou a mulher que transpiro e derramo suores.

Quem és tu mulher?

Sou tua mulher; 
sou tua mãe, 
sou mãe de teus filhos,
sou tua namorada,
sou tua amiga,
sou mulher.

Trago no olhar as lágrimas de um sofrimento e de uma dor,
também transpareço neles o brilho de uma felicidade.
E demonstro no sorriso o sentimento de uma perda e 
ao mesmo tempo o valor de uma conquista.

Mas quem és tu mulher?

Sou mãe, 
sou advogada,
sou médica,
sou faxineira,
sou mulher-da-vida,
sou professora.
sou também a flor que encanta seu jardim,
a estrela que ilumina o seu céu, mesmo em noites de escuridão.

Eu sou mais do que mulher...
Sou a flor de seu jardim, 
que espera ser regada pela água da sua fidelidade;
que espera ser condimentada pela sua confiança e 
que espera ser colhida por suas mãos cheias de Amor.

Mas quem és tu homem?

Roni Roque da Silva

Confiram a grande cobertura do evento:  

DISPOSIÇÃO POR MARCELO RIVA
EUCORRO.COM POR SANDRO CABRAL
MASSA FM - MARINGÁ

Melhore sua qualidade de vida com a corrida.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) qualidade de vida é um bem estar físico, psico e social, a soma desses três preceitos torna o indivíduo uma pessoa considerada com uma ótima qualidade de vida.

E a corrida como esporte individual seria benéfico realmente para a manutenção de uma qualidade de vida alta? No meu ponto de vista sim, pois cada um desses aspectos é fortalecido com a prática dela.

Conhecidos são os inúmeros benefícios físicos proporcionados pela sua prática relacionada aos aspectos fisiológicos, como redução de gordura corporal, melhora do sistema cardíaco, respiratório, adaptações de fortalecimento de ossos, ligamentos e tendões, purificação do sangue através do suor e maior ingestão de água pelos corredores beneficiando assim os rins, todos os sistemas do corpo criam adaptações para que o organismo do corredor se adapte e permita que o mesmo a pós anos de treinamento consiga correr mais e de forma mais econômica.

No aspecto psicológico a corrida fortalece a disciplina e capacidade de suportar esforços de média e alta intensidade criando no indivíduo uma maior motivação para o treino e para sua vida. Estudos comprovaram que o fluxo de sangue maior que passa pelo celebro propicia uma maior oxigenação desse tecido melhorando sua função, os impulsos elétricos se tornam mais rápidos melhorando a concentração e o aprendizado.

O aspecto social está relacionado à prática da corrida nos grupos de corrida, pois muitas vezes o corredor é visto por pessoas que não praticam como alguém isolado do mundo um maluco mesmo e esse crescimento da corrida a nível mundial propiciou que esses grupos de corredores se conheçam e por passarem as mesmas dificuldades e alegrias nos treinos e provas criou um novo grupo social muito unido que são os corredores.

Desta forma fica evidenciado que a corrida é um ótimo esporte para a qualidade de vida sua prática dentro dos parâmetros fisiológicos orientados é muito saudável e o oposto também é verdadeiro, treino em excesso provoca problemas físicos, e psicológicos principalmente cobranças excessivas de desempenho e afastamento social, aquele que deixa a família e amigos de lado para treinar de forma exagerada.

Pratique corrida com orientação de um profissional de Educação Física formado, pois em nosso meio existem muitos atuando sem qualificação colocando em risco a saúde de muitas pessoas, verifique a formação e a filiação ao (CREF) Conselho de Classe da profissão.

E faça da corrida sua ferramenta para uma vida mais feliz.

APLICAÇÃO DE TESTES E MELHORA DO RENDIMENTO NA CORRIDA

Todos nós sabemos que correr é ótimo em diversos aspectos, tanto físicos quanto psicológicos e uma das reflexões que sempre relato a meus alunos é até onde queremos e podemos chegar? Ter essa resposta é fundamental para atingir sua meta, e essa meta pode ser até algo impensável para o momento como um determinado tempo em uma prova ou uma ultra maratona o que vai definir isso é sua progressão durante anos de prática de corrida.

O que vemos hoje são pessoas correndo a esmo em todas as provas que aparecem pela frente e muitos acabam se lesionando por não seguirem treinos orientados com objetivos específicos de melhora de rendimento, pois se você quer correr por muito tempo e melhorar vai precisar saber oque faz nos seus treinos e uma dica que dou é correr é um esporte de evolução lenta, leva se muitos anos para que o corpo se adapte a ele e progrida. Acredito que avaliações constantes, foco no treino e conversas com o treinador é a melhor fórmula para o sucesso na corrida.

Concentração no esforço máximo.

TESTE PARA ESTABELECER A VAM ( VELOCIDADE AERÓBICA MÁXIMA).

A VAM, (VERDUGO,1997) nada mais é que um teste de campo onde se verifica a maior velocidade de transporte de oxigênio que seu organismo consegue manter ou seja ela é um método indireto para se saber o VO2 máx. Porém o que nos interessa nesse teste é estabelecer valores de corrida para cada tipo de treino realizado seja longos, Fartlek, intervalados, regenerativos, etc. Existem diversos testes utilizados para estabelecer a VAM o principal deles é o teste de Leger e Boucher  muito utilizado em concursos públicos que nos fornece esses dados para o treinamento outro que utilizamos também seria o teste de pista de 3 km. E como utilizar esses dados? Seguem três exemplos de dados obtidos em teste de pista de 3 km:

 Atleta 01 / 3km em 10:30 min. 3.30/km Ritmo para outras distâncias = 5 km 3.36/km, para 10 km 3.44/km, meia maratona 3.55/km e maratona 4.03/km

Atleta 02 / km em 12:00 min. 4.00/km Ritmo para outras distâncias = 5 km 4.07/km, para 10 km 4.16 /km, meia maratona 4.28/km e maratona 4.38/km.

Atleta 03 / 3 km em 15:00 min. 5.00/km Ritmo para outras distâncias = 5 km 5.09/km, para 10 km 5.21 /km, meia maratona 5.36/km e maratona 5.48/km.

Esses valores são um previsão que deve se levar em conta outros fatores, como treinamento específico para a prova, temperatura no dia do evento, tipo de percurso, ou seja temos sempre que avaliar os fatores externos que podem limitar nossa performance. 

Uma vez obtida a (VAM),  o professor Verdugo sugere, é uma questão de calcular os tantos por cento para que se possam estabelecer os níveis de intensidade de treino.

 Aeróbio extensivo = 65% da VAM (obtém-se pela formula Aer1=VAMx0,65) 

 Aeróbio médio = 75% da VAM (obtém-se pela formula Aer2=VAMx0,75) 

 Aeróbio intensivo = 85% da VAM (obtém-se pela formula Aer3=VAMx0,85) 

 Misto = 100% da VAM (obtém-se pela formula Misto=VAM) 

 Láctico extensivo = 115% da VAM (obtém-se pela formula Láctico 1=VAMx1,15) 

 Láctico intensivo = 130% da VAM (obtém-se pela formula Láctico 2=VAMx1,30) 

Através desse teste de pista também  podemos estabelecer outros valores como ritmo para potencializar a queima de gordura, estabelecer os ritmos ideias de treinos intervalados curtos e longos que se realizado dentro de parâmetros pré estabelecidos vão proporcionar aos praticantes de corrida uma maior evolução sem correr riscos grandes de se lesionar.

Você quer correr muito e por muitos anos? Claro que sim pois a superação de marcar e resultados é um dos fatores motivacionais que a corrida nos proporciona e fazer o correto para se atingir seu potencial depende exclusivamente da dedicação que você se impõe tanto no campo do treinamento, da nutrição e do descanso esses são os três pilares do rendimento saudável esportivo.

No Clube de Corrida 12 km estamos realizando estas avaliações com nossos alunos de forma mais consistentes para que os mesmo obtenham da corrida tudo oque ela pode proporcionar e estamos obtendo resultados expressivos que só tendem a crescer quando, ciência e dedicação trabalham juntos.

Galera na pista para realização do teste de 3 km - Junho 2016

Miguel, P. (2002) Controlo do Treino da Resistência – O Teste da Velocidade Aeróbia Máxima. O Atletismo em Rio Maior, 4, Mar/Abr., 12-17.

TUBINO, M. J. G. V. L. Metodologia científica do treinamento desportivo. São Paulo: Ibrasa, 1984.  

VENHA PARA O CLUBE 12 KM - 9938 1043 (Luciano Andrade CREF 14632-G/PR).

CORRENDO NO FRIO

Homeostasia significa equilíbrio, nosso organismo trabalha o tempo todo para se manter dessa forma todos os fatores externos que tentam alterar essa homeostasia como frio, calor exercícios , alimentação produzem alterações internas que devem ser observadas e tomadas medidas para que esse processo de desequilíbrio não seja muito danoso.

Agora nesses meses começamos a lidar com as baixas temperaturas e o que isso causa em nosso organismo, é saudável fazer exercícios e quais vestimentas podemos utilizar várias são as alterações e dúvidas. Entre as alterações que ocorrem no nosso organismo em dias mais frios estão os tremores e diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial.

O organismo humano é homeotérmico, ou seja, mantém a temperatura do seu corpo regulada entre 36 e 37,5 graus, seja inverno ou verão. "Nós controlamos a nossa temperatura independente do que esta acontecendo no ambiente. Se está muito frio, nosso corpo sofre alterações para que volte a temperatura estável do corpo. No tempo quente, a gente sua mais para tentar resfriar o corpo e manter a temperatura. Já no frio suamos menos para não perder temperatura", explica Alexandre Galvão da Silva, fisiologista do exercício e professor-pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício Físico e Saúde da Faculdade de Educação Física da Universidade Santa Cecília (Unisanta).

Entre as alterações que ocorrem no nosso organismo em dias mais frios estão os tremores e diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial. "Tudo isso ocorre com o intuito de manter a temperatura interna do corpo estável. Para que ocorra diminuição da perda de água ocorre uma vasoconstrição (contração) das artérias, então chega menos sangue nas extremidades (mãos e pés), por isso sentimos mais frios nessas regiões, para que órgãos vitais internos, como coração e pulmões, fiquem aquecidos", afirma o fisiologista.

Ainda segundo o professor-pesquisador, a falta de hidratação no corpo pode deixar as pessoas mais propensas a ficar com a pele e lábios ressecados. "Mesmo que não sinta necessidade de tomar água, ingerir de 1,5 litros a 2 litros é essencial".

Para a prática de exercícios principalmente ao ar livre como a corrida o ideal é realizar um pré aquecimento com uma caminhada de 10 minutos alongar e começar a corrida em um ritmo mais lento para que a temperatura de trabalho do músculo seja atingida de forma segura sem riscos de estiramentos. Realizar atividades contínuas evitar intervalos muito longos para que a temperatura corporal não baixe muito. As vezes em um treino muito intenso uma redução de ritmo pode provocar um congelamento de suor levando o indivíduo a um hipertermia que é um estado patológico de temperatura interna inferior a 35° que se não combatida pode levar a morte.

Os sintomas de hipotermia leve incluem:

• Temperatura corporal entre 33 e 35ºC;
• Tremores;
• Pés e mãos frios;
• Dormência nos braços e pernas;
• Perda de destreza;
• Cansaço.

Os sintomas de hipotermia moderada podem ser:

• Temperatura corporal entre 30 e 33 ºC;
• Tremores violentos e incontroláveis;
• Discurso lento e tremido;
• Respiração mais lenta e fraca do que o normal;
• Pulsação fraca;
• Dificuldade em controlar os movimentos do corpo;
• Falta de atenção;
• Perda de memória ou sonolência.

Os sintomas de hipotermia grave ou severa incluem:

• Temperatura corporal abaixo de 30ºC;
• Perda do controle dos membros inferiores e superiores;
• Perda dos sentidos;
• Respiração superficial, podendo até parar;
• Pulsação irregular ou até mesmo inexistente;
• Pupilas dilatadas.

Para atividades ao ar livre usar roupas de frio tecnológicas com diversas camadas e corta ventos para impedir o congelamento, proteger bem as extremidades com toucas e luvas, Nada de roupas muito quentes tipo lãs que podem provocar uma elevação muito grande da temperatura interna.

O importante é se proteger do frio, porém sem deixar de fazer seu exercício diário por causa da baixa temperatura que às vezes pode ser desmotivante, garanto que aquela corridinha no frio vai lhe trazer muito mais benefícios pós treino, fica mais fácil até para tomar aquele banho quentinho.