A dose certa do treino Intervalado

O intervalado se caracteriza como um treino de alta intensidade onde se estabelece distâncias específicas e tempos de intervalos de recuperação parada ou em trote. Esse método de treino se tornou popular na década de 50 quando Emil Zatopek nos Jogos Olímpicos de 1952 venceu as distâncias de 5.000 m, 10.000 m e a maratona tendo como base esse método de treinamento, deste momento em diante o intervalado se tornou popular.

Como estabelecer as distâncias, ritmos e descansos deste tipo de treinamento? Primeiramente na avaliação temos que saber qual é nosso ritmo aeróbico e o liminar anaeróbico e a partir destes dados vamos estabelecer os ritmos que faremos os “tiros” como é popularmente chamado no mundo da corrida o intervalado. Dois dados são muito importantes para estabelecer esse ritmo para corredores mais experientes: O seu atual ritmo de corrida de 10 km e um teste preferencialmente de pista de 3 km, esses dois ritmos são a base para que seu treinador possa elaborar um ritmo perfeito de velocidade para os tiros.

Já o intervalo tem como base o ciclo de treinamento onde o atleta se encontra (base, específico ou especial), quando mais perto das competições menor o tempo de descanso , ao contrário do período de base onde os tiros são mais longos com intervalos de recuperação longos a fim de criar uma adaptação muscular e aeróbica no atleta. 

Daniels, 2013 nos lembra de que o tempo necessário para se entrar em trabalho aeróbico e melhorar essa valência física é de 2 minutos então trabalhos de duração inferior a esse tempo não produzirão ganhos aeróbicos significantes. Nesse caso de tiros de 1 minuto as pausas devem ser muito curtas, menos de 40 segundos de recuperação para que o metabolismo aeróbico seja ativado e mesmo assim os ganhos serão pequenos ao contrário de trabalhos com duração maior de 2 minutos, o mesmo autor nos dá um parâmetro de 2 minutos a 5 minutos em ritmo estabelecido nos teste para se ter uma melhora significativa.

Vamos para um exemplo prático:

Tempo de 10 km	Tempo de 3 km	Tiros 400 m (ritmo)	Tiros 1 km (ritmo)	Tiros 2 km (ritmo)
53:30 (5.21/km)	15:00 (5.00/km)	R = 4.45/ km a 4.59/km	R = 5.08/ km a 5.18/km	R = 5.12/km a 5.20/km
57:00 (5.42/km)	16:00 (5.20/km)	R = 5.15/ km a 5.19/km	R = 5.26/km a 5.36/km	R = 5.30/km a 5.40/km

Essa tabela acima é um exemplo dos ritmos que devem ser seguidos para um atleta que esteja no seu ciclo de treinamento no período específico e os intervalos e quantidades de repetições devem ser estabelecidos pelo seu treinador que levará em consideração fatores como, sexo, peso, tempo de corrida, prova seja 5 km, 10 km Meia ou Maratona ou outra distância específica. Como se vê o treino intervalado dá certo trabalho para se organizar da forma correta, porém seus resultados são expressivos e o respeito dos ritmos propostos e intervalos é que faz com que essa melhora se construa de forma segura na vida do atleta.

Aí vem aquela pergunta, sou iniciante tenho que fazer tiros também? Pessoas que não conhecem o assunto até colocam medo relatando que esse tipo de treino é agressivo. Porém volto naquela velha prerrogativa dos testes, fazemos um teste de rua ou esteira para estabelecer o condicionamento desse aluno iniciante. Quando a pessoa tem certo grau de sobre peso e nunca praticou nenhuma atividade o normal é que uma caminhada rápida para ela já será um trabalho intenso.

Exemplo:

 Uma pessoa realiza a avaliação inicial e se constata que no seu caso uma caminhada a 7 km/h é sua capacidade aeróbica e uma caminhada rápida a 9 km/h é seu liminar anaeróbico desta forma seu treino será de 15 minutos de caminhada leve ou 6 km/h como aquecimento, no trabalho principal ela fará repetições de 3 minutos de caminhada a  7 km/h com acelerações de 2 minutos a 8 km/h para obter dessa forma uma melhora da capacidade aeróbica, a resposta de melhoria da capacidade aeróbica é rápida, na terceira semana do programa repetimos a avaliação e a mesma se cumpriu os treinos propostos já apresentará uma melhora substancial. Esse foi um exemplo de treino intervalado para iniciantes totalmente sedentários, isso definido após avaliação inicial.

Outro fator muito importante para se incluir os intervalados na sua rotina é a melhora mecânica ocasionada por esse tipo de treino bem como uma melhor eficiência muscular e fortalecimento geral do organismo.

Uma dica muito importante também é de se fazer esse tipo de trabalho de duas a três vezes na semana para gerar um bom ganho de rendimento e ficar longe das lesões.

Por tanto inclua os tiros na sua rotina sempre respeitando os seus limites e fazendo avaliações constantes, antes de modificar a intensidade deles.

Por: Luciano Andrade

Clube 12 km - Maringá PR.