O mais importante princípio do treinamento.

Qualidade no treino fator muito importante.

Para se obter melhoras de condicionamento físico, seja abaixar seu tempo em uma determinada distância ou mesmo correr percursos mais longos, você terá que se esforçar em algumas sessões de treinamento. Segundo (GALLOWAY 2009), os exercícios cansam os músculos, estimulam seu fortalecimento e seu funcionamento mais eficiente. Com tudo sem descanso suficiente e adequado os músculos são levados a exaustão ou lesão. O esforço deve ser equilibrado com descanso em quantidade e qualidade suficientes para uma evolução adequada.

Corridas difíceis ou longas sempre precisam ser seguidas por diversos dias mais leves em que o ritmo e distância são reduzidos. Além disso você precisa reservar semanas de descanso em seu programa: a cada duas ou três semanas defende Galloway você deveria automaticamente reduzir a quilometragem total, o que dá aos músculos o tempo extra para se restabelecerem.

Melhoras se baseiam na qualidade de seu trabalho de velocidade e na extensão de sua corrida longa. Ao descansar 1 dia e depois correr mais leve entre esses 2 dias de qualidade, você irá se recuperar, reconstruir-se melhor e reduzir os riscos de lesões. 

Erros comuns que levam a lesões:

* aumentar quilometragem semana após semana.

* fazer corridas diárias rápidas demais

* não descansar o suficiente

Erros comuns levam a lesões.

O que acontece quando o músculo está super estressado?

Os músculos em geral, são capazes de desempenhar a quantidade de trabalho a que estavam acostumados durante os 7 a 14 dias anteriores. Seu treino o fez desenvolver até certo nível de condicionamento. Se você insistir além desse limite, você cansa as células musculares que fazem o verdadeiro trabalho. As células forçadas além de usa capacidades são danificadas com fendas ou lacerações em suas membranas. As mitocôndrias presentes dentro das células incham e o glicogênio armazenados se esgota.

O dia leve : São necessárias em média ( isso vaira entre indivíduos) 48 horas para que o dano relacionado ao treino seja reparado. Com o descanso adequado cada célula é programada para se reconstruir  mais fortemente de modo que possa lidar com uma pressão maior na próxima vez. As paredes da célula se tornam mais fortes, as mitocôndrias aumentam em tamanho e número para processar mais energia, os vasos sanguíneos  e artérias se fortificam, e ao longo dos meses mais capilares são produzidos para melhorar a distribuição de nutrientes e a retirada de resíduos.

A semana leve: O segundo conceito importante de repouso é que leva cerca de 21 dias para os músculos se adaptarem ao estresse quando você está em um programa de treinamento mais exigente. Depois de  aproximadamente 11 dias você  sentirá mais forte, pois os músculos já se adaptaram à metade do estresse provável. Então surge uma grande tentação em pensar que você está pronto para aumentar o estresse novamente, porém seu corpo não está pronto suficiente. Depois de três semanas, ele teoricamente terá se adaptado e estará pronto para a nova carga.

Galloway descobriu que reduzindo o estresse na segunda ou terceira semana de treino, diminuindo em 30% - 50% a quilometragem o corpo se recupera mais rápido e fica pronto para novos desafios. Isso permite que fibras rompidas se restabeleçam , que os músculos descansem  e se recuperem para o novo desafio.

Desta forma percebemos que muito mais que correr cada dia mais longe e mais rápido a boa quantidade e qualidade do descanso são fundamentais para o desenvolvimento na corrida.

Descanso deve ter quantidade e qualidade.

Jeff Galloway

Fonte: Manual de Corrida: lições essenciais para correr co saúde e atingir melhor desempenho / Jeff Galloway; tradução
Henriette Scholtze; revisão técnica Miguel sarkis. -- São Paulo: Editora Gente, 2009.